Demir vücudumuzda önemli bir mineral olup birçok işleve sahiptir. Normal bir yetişkinin vücudunda ortalama 2-3 gram kadar bulunmakta ve bunun da yaklaşık %66.6’sı kanda geri kalanı da karaciğer, dalak ve kemik iliğinde bulunmaktadır. Kandaki demir, kırmızı kan hücrelerine rengini veren hemoglobin yapısında bulunmakta ve başlıca işlevi dokulara oksijen taşımasındadır. Bununla birlikte vücutta çeşitli enzimlerin de yapısına katılmakta ve birçok metabolizma olayında görev almaktadır. Yine vücutta immün sistem (bağışıklık sistem) üzerinde etkileri olup eksikliğinde ya da aşırı alımında immün sistem zayıflayabilmektedir. Dünya geneline bakıldığında demir eksikliği en çok eksikliği görülen mineral olup demir yetersizliğine bağlı anemiler (kansızlık) ciddi bir halk sağlığı sorunu oluşturmaktadır. Demir yetersizliği yine çocuklarda IQ puanlarında düşüşlere sebep olabilmektedir. Bununla birlikte yapılan çalışmalar demir eksikliğinin ve fazlalığının bireylerde depresyonla ilişkili olabileceğini göstermektedir. Demir beyinde mutluluk hormonu olarak da bilinen seratonin, dopamin ve nörepinefrin gibi sinir iletiminde önemli aracıların üretilmesinde elzem bir mineraldir. Yapılan çalışmalar bu mineralin eksikliğinde vücutta seratonin, dopamin ve nörepinefrin sentezi azalacağından depresif semptomların görülme riskinin artabildiğini göstermektedir. Yine yapılan çalışmalarda depresif bireylerin vücutlarında demir depolarının (serum ferritin ve hematokrit) normal bireylere göre daha düşük olduğu bildirilmiştir. Bununla birlikte aşırı demir alımının da depresyonla ilişkili olabileceğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Mademki demir bizim için bu kadar önemli ve hassas bir mineral o zaman bugün demiri beslenmemiz içerisinde ne şekilde sağlıyoruz nasıl daha iyi kullanabiliriz bunlara birlikte bakalım.
Et, yumurta, kurubaklagiller demirin zengin kaynaklarındandır. Bununla birlikte kuru meyveler, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler de demir içermektedir. Beslenmemizde önerilen miktarlarda tüketimleri demir alımı için önemlidir.
Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir vücutta bitkisel kaynaklara göre daha iyi kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklarla bitkisel kaynaklar birlikte tüketildiğinde vücuttaki demir kullanımının artırılmasına yardımcı olabiliriz.
C vitamini vücutta demirin kullanımının artırılmasında önemli bir yardımcıdır. C vitamininin en iyi kaynağı sebze ve meyvelerdir. Bu sebeple öğünlerinizde mutlaka sebze yemekleri, salata veya söğüş şeklinde taze sebzeler tüketmeye özen gösterin. Örneğin kahvaltıda yumurtanız yanında domates, biber, marul, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler tüketmeniz vücuttaki demir kullanımınızı artırmaya yardımcı olacaktır.
Yine öğünlerinizden sonra çay ve kahve tüketimini hemen değil 45 dk-1 saat sonra tüketmeye özen gösteriniz. Çay tüketiminizin günde 4, kahve tüketiminizin ise 2 fincanı geçmemesine özen gösteriniz. Aşırı tüketilen çay ve kahve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilmekle birlikte vücutta demir kullanımınızı azaltabilmektedir.
Kepekli ekmek tüketimi demir emilimini azaltabileceğinden demir eksikliğiniz var ise kepekli ekmekleri tercih etmeyiniz. Yine ekmek ve çörek gibi besinlerin mayalandırılması büyük önem taşımaktadır. Mayalandırma işlemi ile demir emilimini engelleyen ögeleri yok etmiş olursunuz.
Besinlerinizi pişirirken pişirme ilkelerine uymaya özen gösterin. Yanlış uygulanan işlemler besinlerin besin değerinde kayıplara sebep olabilmekte ve vücutta kullanılabilirliklerini azaltmaktadır. Örneğin yumurtanın fazla haşlandığında beyazı ve sarısı arasında yeşilimsi bir renk olduğunu birçoğumuz gözlemlemişizdir. Bunun sebebi yumurta sarısındaki demirin ak kısımdaki kükürtle birleşmesidir. Çok haşlanmış bir yumurtada demir zarar göreceğinden vücutta kullanımı azalacak ve sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebilecektir. Yine sebzelerin haşlama sularının dökülmesi, kesildikten sonra yıkanması vitamin kayıplarını (özellikle C vitamini) artıracaktır. Unutmayın C vitamini vücutta demir kullanımını artırmada önemli bir yardımcımızdır.
