Konstipasyon sindirim sistemiyle ilgili en sık rastlanan sağlık sorunlarından biridir. Normalde günde üç ile üç günde bir arasında değişen defekasyon (dışkılama) sayısı normal kabul edilirken, haftada iki veya daha az defekasyon durumu ise konstipasyon olarak kabul edilmektedir. Konstipasyon kişiden kişiye değişiklik gösterebilmekle birlikte dışkının sert, defakasyonda zorlanma, tam olarak dışkının vücuttan atılamaması, kalın bağırsak hareketlerinde azalma ile seyreden bir sağlık sorunudur. Bununla birlikte kişilerde şişkinlik, yorgunluk, halsizlik, sinirlilik gibi durumlara da sebep olabilmektedir. Kadınlarda erkeklere nazaran daha çok görülmekle birlikte yaşa bağlı olarak sıklığı artmaktadır. Konstipasyon durumunun çeşitli sebepleri olabilmektedir. Bunlar kısaca; gebelik, hareketsiz yaşam, yetersiz enerji ve posa alımı, sıvı tüketiminin azlığı, çeşitli cerrahi müdahaleler, çeşitli ilaçlar, psikolojik sorunlar şeklinde özetlenebilmektedir. Konstipasyonun kronik bir hal alması durumunda kişinin sosyal hayatı ve günlük yaşantısı etkilenmekte ve yaşam kalitesi azalmaktadır. Tüm bunlar göz önüne alındığında konstipasyonun önlenmesi ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde beslenme büyük bir önem taşımaktadır. Konstipasyonun önlenmesiyle ilgili beslenme önerilerini aşağıda bulabilirsiniz;

 Posa alımı bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde ve konstipasyonun önlenmesinde en önemli unsurdur. Gün içerisinde diyetinizde yeteri kadar posa aldığınızdan emin olun. Sebze ve meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller posa kaynağı besinler olup bu besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde önem taşımaktadır. 

 Sebze ve meyveler posanın en zengin kaynağı olup günlük diyetinizde 5-9 porsiyon tüketmeye özen gösterin. Sebze ve meyve tüketimini artırmak için öğünlerinizde salata bulundurmaya özen gösterin. Yemeklerinizde rengarenk sebzelerle hazırlayacağınız salatalar hem sofranızın görselliğini artıracak hem tok kalmanızı sağlayacak hem de bağırsak hareketlerinizin düzenlenmesinde size yardım edecektir. Bununla birlikte sebze yemeklerinin tüketilmesi de posa alımınız için önemlidir. Yaz aylarının gelmesiyle birlikte adamıza özgü yeşillikler de boy göstermeye başlamıştır. Özellikle molehiya posa açısından zengin bir besindir. Bunun yanında meyve tüketiminin de yeterli miktarda olması posa alımı açısından önemlidir. Meyvelerin kabukları ile birlikte tüketilmeleri posa içeriklerini artırmaktadır. Ara öğünlerde meyve tüketmeye özen gösterin. Kuru meyveler de bu açıdan iyi bir alternatif olmaktadır. Bununla birlikte meyve suları yerine meyvenin kendisini tercih etmeniz bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde daha etkili olacaktır. 

 Günde 4-6 porsiyon tam tahıllı ürünleri tüketmeye özen gösterin. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli ya da tercihen tam tahıllı ürünler kullanılmalıdır. Bununla birlikte esmer pirinç, makarna gibi ürünlerin tüketimi de posa alımına katkı sağlamaktadır. 

 Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketmeye özen gösterin. 

 Badem, ceviz fındık gibi yağlı tohumlar da posa içeriği yüksek besinlerdir. Bu sebeple ara öğünlerde meyvelerinizin yanında ya da salatalarınızın içerisinde tüketilmesi posa alımınıza yardımcı olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken konu yağ içerikleri yüksek oldukları için tüketim miktarlarının sınırlandırılması gerektiğidir. Günde 28 g yağlı tohum tüketiminin sağlık üzerinde olumlu etkilerinin olabileceği bildirilmektedir. Dikkat edilmesi gereken diğer bir konu ise yağlı tohumların kavrulup tuzlanmış olmamaları gerektiğidir. Kavrulmuş ve tuzlu yağlı tohumların tüketimi obezite ve hipertansiyon başta olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına sebep olabilmektedir. 

 Süt ve türevleri, kefir gibi fermente ürünler probiyotik içerikleri sebebiyle bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde önem taşırlar. Günde 2-3 porsiyon süt ve türevlerinin tüketilmesi bağırsakta yaşayan yararlı mikroorganizmaları destekleyerek dışkı hacminin ve yumuşaklığının düzenlenmesine yardım eder. Bu sebeple yemeklerin yanında yoğurt, cacık, ayran gibi süt grubu besinleri bulundurmaya özen gösterin. 

 Bununla birlikte ara öğünlerde de süt ve türevlerinin bulundurulması bağırsak sistemi için faydalı olacaktır. Yoğurt içerisine meyve ya da kepek, yulaf, müsli gibi ürünlerin eklenerek tüketilmesi hem bir sonraki öğüne daha tok girmenize hem de bağırsaklarınızın düzenlenmesine yardım eder. Piyasada bulunan probiyotik eklenmiş ürünler bunun için alternatif bir seçenek olabilmektedir.

 Yeterli sıvı alımı bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde önem taşımaktadır. Bu sebeple günde 8-10 bardak su tüketmeye özen gösterin. Bununla birlikte çeşitli bitki çaylarının tüketimi bağırsak hareketlerinin artmasında yardımcı olabilir. Rezene çayı ya da bireysel olarak size iyi gelen bitki çayını günde 2 fincanı aşmamak kaydıyla tüketebilirsiniz. 

 Hareketsiz yaşam kabızlığın sebeplerinden bir tanesidir. Bu sebeple yaşamınıza olduğunca hareket katmaya özen gösterin. Günde 30 dk yapacağınız tempolu yürüyüşler hem sağlığınız hem da bağırsak hareketleriniz için faydalı olacaktır. Günlük yaşantınızda merdivenleri kullanmak, arabanızı uzağa park ederek gideceğiniz yere yürümek, masa başında çalışıyorsanız belirli aralıklarla yerinizden kalkarak hareket etmek hem sağlığınız hem de bağırsaklarınız için yardımcı olacaktır.

 Beslenme önerileri ile başarı sağlanamaması durumunda konstipasyon durumu normale dönene kadar bir doktora danışmanız gerekebilmektedir.