Sabah uyanan bir kedi ya da köpeği izlediyseniz ilk yaptığı şeyin esnemek olduğunu fark edersiniz. Gözlerini açar, omurgasını yuvarlar, ön ayaklarını ileri uzatır ve vücudunu adeta yeni güne hazırlar. Bu hareket sinir sistemiyle kaslar arasında gerçekleşen doğal bir hazırlık sürecidir. Beden, hareket etmeden önce kendini organize eder.
Biz ise genellikle bu aşamayı atlarız. Alarm çalar, yataktan kalkar kalkmaz ayağa fırlarız. Oysa gece boyunca kaslar gevşemiş, eklemler hareketsiz kalmış ve dokular sertleşmiştir. Sabah yaşanan bel, boyun ve diz tutukluklarının temelinde bu ani geçiş vardır. İşte bu noktada küçük ama doğru bir sabah rutini, günün geri kalanını belirler.
Herkes için güvenli ve etkili bir sabah esneme rutini karmaşık olmak zorunda değildir. Ama bazı temel bölgeleri mutlaka hedeflemelidir: omurga, kalçalar, omuzlar ve boyun. Yatakta ya da ayakta yapılabilecek ilk hareket, omurgayı yumuşakça yuvarlamaktır. Dizleri göğse çekip bırakmak, bel ve sırt kaslarını güvenli şekilde aktive eder. Ardından sırtüstü yatarken kolları başın üzerine uzatıp derin nefesle açmak, göğüs kafesini ve solunumu uyandırır. Bu hareket, özellikle gün içinde kamburlaşmaya meyilli olan üst sırt bölgesi için çok değerlidir.
Ayakta ya da dört ayak pozisyonda yapılan kedi-inek hareketi, tüm omurgayı segment segment harekete geçirir. Bu, omurgadaki eklem ve yumuşak dokuların daha sağlıklı hareket etmesine zemin hazırlar. Omuzları yukarı kaldırıp geriye doğru yuvarlamak, boyun ve omuz kuşağındaki gece boyunca biriken gerginliği çözer. Baldırları ve arka bacakları nazikçe esnetmek de diz ve bel sağlığı için kritiktir; çünkü bu bölgeler yürüyüşümüzün ve duruşumuzun temelini oluşturur.
Bu hareketlerin hepsinde ortak bir şey var: Zorlayıcı değil, akıcı ve nefesle uyumlu olmaları gerekir. Sabah yapılan egzersiz bir antrenman değil, nöromüsküler bir uyandırmadır. Sinir sistemi kaslara tekrar “buradayım” der, kaslar da beyne daha sağlıklı geri bildirim gönderir. Bu iletişim ne kadar iyi olursa, gün içinde hareketlerimiz de o kadar dengeli ve kontrollü olur.
Fizyoterapi kliniklerinde sabah tutukluğu ile gelen pek çok hasta vardır. Bel fıtığı, boyun fıtığı, osteoartrit, romatizmal hastalıklar, skolyoz, donuk omuz ve hatta uzun süreli masa başı çalışanlarda görülen kas spazmları sabahları daha belirgin olur. Bunun nedeni, dokuların gece boyunca hareketsiz kalması ve sıvı dengesinin değişmesidir. Sabah ilk adımların zor atılması, parmakların açılmaması ya da belin doğrulamaması bu yüzden olur.
Kliniğe sabah saatlerinde gelen birçok hastada aynı cümleyi duyarım: “Gece iyiydim ama sabah kalkınca kilitlenmiş gibiyim.” Özellikle bel fıtığı, boyun tutulması ya da diz kireçlenmesi olan kişiler için bu ilk saatler belirleyicidir. Yataktan kalkmadan önce yapılan beş dakikalık diz-göğüs, omurga yuvarlama ve derin nefes egzersizleri, kasların savunma modunu kapatır. Bu küçük başlangıç, ağrının gün boyu yayılmasını engeller ve tedavinin etkisini katlar.
Bir kedi bunu içgüdüyle yapar; biz ise farkındalıkla. İyileşmenin ilk adımı, sabah yataktan nasıl kalktığımızda saklıdır.