Osteoporoz en sık görülen metabolik kemik hastalığı olarak bilinmektedir. Düşük kemik kütlesi ve kemik yapısının bozulması sonucu kemik kırılganlığının ve kırık olasılığının artması ile karakterize bir iskelet sistemi sorunudur.

Osteoporoz’un kadınlarda, görülme sıklığı erkeklere oranla daha fazladır. 50 yaşın üzerinde her üç kadından birinde ve her beş erkekten birinde görülmektedir. 

Osteoporoz gelişiminde genetik faktörlerin yanısıra kişinin yaşam tarzı da önem taşımaktadır. Osteoporozun önlenmesi çocukluk, ergenlik ve gençlik dönemlerinde optimal kemik gelişimi ile başlamaktadır. Kemik dokusu anne karnından başlayarak, ergenliğin sonuna kadar sürekli gelişmekte ve büyümektedir. Erken erişkinlik dönemde veya 20’li yaşlarda ise kemikler maksimum güce ulaşmaktadır. Bu nedenle, özellikle çocukluk ve ergenlik dönemlerinde yeterli miktarda kalsiyum alınması sağlıklı ve yeterli kemik mineralizayonunun sağlanması açısından büyük önem taşımaktadır. 

Bireylerin sağlıklı kemik gelişimini sağlayabilmeleri için dikkat etmeleri gereken temel unsurlar şu şekilde sıralanabilmektedir. 

 Yeterli miktarda kalsiyum alınması

Besinlerle, kalsiyumun günlük gereksinmemiz kadar alınmasına dikkat edilmelidir. Bu nedenle, kalsiyum kaynağı besinlerin bilinmesi ve günlük tüketim miktarlarına özen gösterilmesi gerekmektedir. Kalsiyum kaynağı bazı besinlerin kalsiyum içeriği ve yaşa göre kalsiyum gereksinimleri aşağıdaki tablolarda yer almaktadır. (Bireysel farklılıklarımızın kalsiyum gereksinmelerinde değişikliklere neden olabileceği de mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır.)

 Güneş ışınlarından yararlanılması

Güneş ışınları ile deride D vitamini sentezi yapılmaktadır. D vitamini ise kalsiyumun kemiklere yerleşmesini sağlamaktadır. Bu nedenle gün içerisinde bireylerin 10 dakika güneş ışınlarından yararlanılması önerilmektedir. D vitamini sentezinin sağlanabilmesiiçin direkt güneş ışınlarından yararlanılması gerekmektedir (Cam arkasından güneşlenilmemelidir).

 Düzenli olarak fiziksel aktivite yapılması

Hareketsizlik, demineralizasyona (kemiklerden mineral kayıplarının oluşmasına) neden olabileceğinden, ve kalsiyum atımını artırabileceğinden, günlük düzenli olarak aktivite yapılması önerilmektedir. Yapılan çalışmalarda sedanter yaşam tarzına sahip bireylerde aktif bireylere kıyasla osteoporoz görülme oranının daha yüksek olduğu sonuçlarına varılmaktadır. 

 Sigara Kullanılmaması

Sigara kullanımı kan kortizol düzeyini artırabilmekte ve D vitamininin vücuttaki aktif formunun oluşmasını engelleyerek, kemik demineralizasyonuna yol açabilmektedir.

İnsanda kemik dokusu kaybı genellikle 40’lı yaşlardan sonra başlamakta ve kaybedilen kemik dokusu kadar yerine yenisi konulamamaktadır. Özellikle menopoz sonrası dönemde, östrojen hormonunun azalması ile ilişkili olarak kadınlarda kemik kaybı hızı artmaktadır. Erkeklerde ise kemik kaybı 50’li yaşlarda başlamakta ve kayıp hızı kadınlara oranla daha yavaş olmaktadır. Bu aşamada doğru beslenme, kemik kaybını yavaşlatabilmektedir. Kalsiyum, D vitamini ve bireyin gereksinmesi kadar proteinin yer aldığı bir sağlıklı beslenme şekli kemik kütle ve gücünün korunmasında büyük önem taşımaktadır.

Süt ve süt ürünleri kalsiyumun en önemli kaynağını oluşturan besin grubumuzdur. Bu besinler aynı zamanda da iyi kaliteli protein kaynaklarıdır. Aşağıdaki tablolarda yaş gruplarına göre günlük önerilen kalsiyum miktarları ve kalsiyumdan zengin bazı besinlerin kalsiyum içerikleri yer almaktadır. Sağlıklı kemik dokunun korunması ve osteoporozun önlenebilmesi için günlük kalsiyum ihtiyacımızın bilinmesi ve bu ihtiyaçlarımızı karşılayabilmemiz için tüketmemiz gereken besinlerin hangileri olduğunun bilinmesi büyük önem taşımaktadır. 

Aşağıdaki tabloları göz önünde bulundururak, günlük gereksinmeleriniz ve besinlerin kalsiyum içerikleri hakkında fikir edinebilirsiniz.

*Hamilelik ve gebelik dönemlerinde kalsiyum gereksinmesinde artış oluşmaktadır. Günlük güvenilir alım düzeyleri için ise Türkiye’ye Özgü Beslenme rehberi kaynak olarak kullanılmıştır. Bireysel ve sağlık durumu gibi farklı etkenler de göz önüne alındığında bu miktarlarda bireylere özgü farklılıklar söz konusu olabilmektedir. 

*Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyum minerali, diğer besin kaynaklarına kıyasla vücut tarafından daha iyi bir şekilde kullanılmaktadır.

Sağlıklı ve sevgi dolu bir Pazar olmasını dilerim.