Akdeniz diyeti, yeni bir popüler diyet mi? Yoksa yüzyıllardır birçok toplumun geleneksel beslenmesini oluşturan bir beslenme modeli mi? Belki de beslenmenin ötesinde bir yaşam tarzı. 1960’lı yıllarda Akdeniz kıyısı boyunca yaşayan toplumlarda hastalık riskinin diğer toplumlara göre daha düşük, yaşam sürelerinin ise daha yüksek olduğu fark edilmiştir. Sebepler araştırılmaya başlandığında toplumlar arasındaki beslenme alışkanlıklarındaki farklılıklar dikkati çekmiştir. Bu beslenme modeline Akdeniz Diyeti adı verilmiş ve 2010 yılında UNESCO (Birleşmiş Milletler Eğitim, Bilim ve Kültür Örgütü-United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization) tarafından insanlığın manevi kültürel mirası olarak kabul edilmiştir. Akdeniz diyetinin özelliklerine bakıldığında; tam tahıl, kurubaklagiller, kabuklu yemişler, sebze ve meyve, balık tüketiminin yüksek, zeytinyağı tüketiminin ılımlı (bu diyette en fazla kullanılan yağ zeytinyağıdır.), kanatlı kümes hayvanları, kırmızı et ve ürünleri tüketiminin düşük olduğu ve genellikle ılımlı kırmızı şarap tüketiminin olduğu dikkati çekmektedir. Akdeniz diyetine uygun beslenen kişilerin, beslenmeyenlere göre hastalık risklerinin daha düşük, sağlık durumlarının daha iyi ve vücut ağırlıklarının daha düşük olduğu bildirilmektedir. Yine Akdeniz diyetine uygun beslenmenin arttıkça Alzheimer, demans (bunama) gibi hastalık risklerinin daha az olduğu da dikkati çekmektedir. Bu sebeplerle Akdeniz diyeti en sağlıklı beslenme modellerinden biri olarak kabul edilmektedir. Bunun yanında Akdeniz diyeti bir beslenme modelinin ötesine geçerek yaşam tarzı haline gelmiştir ve insanların ne kadar dinlendiği, fiziksel aktivite yaptığı, boş zamanlarını nasıl değerlendirdiği ve ne kadar sosyal etkinliklere katıldığı ile de ilgilenmektedir. Peki Akdeniz diyetinin sağlık üzerine ne gibi potansiyel (olası) etkileri var?
Zeytinyağı; tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olup bileşiminde sağlık için yararlı biyoaktif bileşenler bulunmaktadır. Bu içeriği sayesinde ateresklerozisi (damar tıkanıklığı) azaltıcı, LDL kolesterol seviyelerini azaltıcı potansiyel etki gösterebilmektedir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta zeytinyağının sağlık etkilerine karşın enerji içeriğinin fazla olması ve aşırı tüketiminin obezite (şişmanlık) gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilmesidir. Bu sebeple yağ tüketiminde aşırıya kaçmamakta fayda bulunmaktadır.
Sebze ve meyveler; birçok vitamin ve mineral için zengin kaynak olup aynı zamanda posa kaynağıdırlar. Bu içerikleri sayesinde vücudun savunma sistemini artırıcı, kan yağlarını düzenleyici, nörodejeneratif (bunama, alzheimer vb.) hastalıklar ve ateresklerozis (damar tıkanıklığı) gibi kalp hastalıklarını azaltıcı potansiyel etki gösterebilmektedir. Bu beslenme modelinde her öğünde sebze meyve tüketiminin olmasına dikkat edilmelidir.
Tam tahıllar; yine vitamin ve mineraller yönünden zengin olup posa kaynağıdırlar. Posa kan yağlarının ve kolesterol seviyelerinin düzenlenmesinde, bağırsak sisteminin düzenlenip hastalık risklerinin azaltılmasında, kan şekeri regülasyonunun sağlanarak diyabet riskinin azaltılmasında ve çeşitli kanser risklerinin düşürülmesinde önemli potansiyel etkileri bulunmaktadır.
Kabuklu yemişler (fındık, badem, ceviz vb); içerdikleri yağ asitleri, posa, protein ve mineraller sayesinde sağlığı artırıcı potansiyel etki gösterebilmektedir. Burada dikkat edilmesi gereken enerjilerinin yüksek olmasından kaynaklı küçük porsiyonlarda tüketilmesi gerektiğidir. Ayrıca bu besinler tuzlama ya da kavurma işlemleri uygulanmadan çiğ olarak tüketilmelidir. Sağlığı ve iyi hali geliştirici etkilerinden faydalanabilmek için kabuklu yemişlerin tüketiminin 28-30 g civarında olması ve bunu aşmaması önerilmektedir.
Balık tüketimi; içerisindeki omega 3 yağ asidi sayesinde kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıklardan koruyucu potansiyel etkiler gösterebilmektedir. Bununla beraber içerdikleri fosfor ve iyot gibi mineraller vücut çalışmasında ve sağlığın devamlılığında önemli roller oynamaktadır. Haftada 2 porsiyon (1 porsiyon= 150-200 g) balık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Kümes hayvanları ve kırmızı et ve ürünleri; doymuş yağ asidi içerikleri daha fazla olduğundan bu beslenme modelinde daha sınırlı tüketilmesi önerilen besinlerdir. Özellikle işlenmiş etlerin (salam, sucuk, sosis) tüketimi kalp hastalıkları, kanser gibi çeşitli hastalık risklerini artırabilmektedir. Bu sebeple kanatlı kümes hayvanları haftada maksimum 2 porsiyon (1 porsiyon=90 g), kırmızı et ise haftada 2 (kemiksiz etler için 1 porsiyon=90 g, köfteler için 1 porsiyon=60g) porsiyondan az tüketilmeye özen gösterilmelidir. İşlenmiş et tüketiminin ise haftada maksimum 1 porsiyonu aşmaması istenmektedir.
Şarap tüketimi; içerisindeki resveratrol (üzüm içerisinde bulunan biyoaktif bileşen) sayesinde kalp hastalıkları, kanser, diyabet (şeker hastalığı) gibi hastalıkları azaltıcı potansiyel etki göstermektedir. Akdeniz diyetinde şarap tüketimi erkekler için günde 2 kadeh kadınlar için 1 kadeh olarak önerilebilmektedir.
Beslenmenin yanında düzenli fiziksel aktivite yapmak, hem ağırlık kontrolünün sağlanmasının yanında vücuttaki hormon seviyelerini de düzenlemekte ve vücutta mutluluk hormonlarını artırmaktadır. Bunun yanında çeşitli kronik hastalık risklerinin önlenmesinde büyük öneme sahiptir. Fiziksel aktivite yanında kendinize zaman ayırmak, sevdiklerinizle zaman geçirmek, hobilerinizi geliştirmek Akdeniz tarzı yaşamın prensiplerindendir. Akdeniz güzelliğinde bir gün diliyorum…
Uzm. Diyetisyen Servet Madencioğlu