01-7 Nisan tarihleri Kanserle Savaş Haftası. Bu sebeple, kanserden korunmak için neler yapabiliriz hep birlikte konuşalım. Kanser vücuttaki hücrelerin kontrolsüz bir şekilde çoğalması sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Kanser önlenebilen bir hastalık olup, kalıtsallık, genetik yapı vücut ağırlığının olması gerekenden fazla olması, aşırı alkol tüketimi, sağlıksız beslenme, stres, sağlıksız çevre koşulları gibi durumlar kansere yakalanma riskini artırabilmektedir. Yine kanser teşhislerinin %20’sinin sağlıksız yaşam tarzları ile ilişkili olduğu bildirilmektedir. Yani aslında düşük yaşam kalitesi kanser riskinin artmasında bir etkendir. O zaman hedeflememiz gereken yaşam kalitemizi artırarak hastalık riskimizi minumuma indirmek olmalı. Yaşam kalitesinin artırılmasında dört olmazsa olmaz unsurumuz var. Bunlar sigara içmemek, alkol tüketimini en aza indirmek, fiziksel yönden aktif olmak ve sağlıklı beslenmektir. Gelin bu dört adımla kansere yakalanma riskimizi nasıl azaltabiliriz birlikte bakalım.
Sigara İçmemek: Sigara ve tütün kullanımı gerek içerisindeki nikotin gerekse sigara yapımında kullanılan çeşitli kimyasallar sebebiyle başta kanser olmak üzere birçok hastalık riskini artırmaktadır. Bu sebeple sigara ve tütün kullanımından uzak durmak kanserden korunmada önemli bir faktördür.
Alkol tüketimi: Aşırı alkol tüketimi kanser riskini artırabilmektedir. Bu sebeple Amerikan Kanser
Derneği günlük alkol tüketiminin erkekler için günde 2 birim, kadınlarda ise 1 birim ile sınırlı olmasını önermektedir. Yine alkol içeriği düşük içecekler tercih edilebilir. Ayrıca alkol tüketilecekse içerisindeki fenolik bileşiklerin sağlık üzerine olan potansiyel etkilerinden dolayı kırmızı şarabı tercih edebilirsiniz. (Unutmayın erkekler maksimum 2 kadeh, kadınlar ise 1 kadeh)
Fiziksel yönden aktif olmak: Fiziksel yönden aktif olmak vücut ağırlığının korunmasında, hormon seviyelerinin düzenlenmesinde ve immün sistemin (bağışıklık sistemi) geliştirilmesinde yardımcıdır. Son öneriler yetişkin bireylerde haftada 150 dk orta ya da 75 dk şiddetli fiziksel aktivite yapılması yönündedir. Çocuklar için ise bu öneri günde 60 dk orta ya da şiddetli aktivite şeklindedir. Yine size uygun fiziksel aktivite programlarının düzenlenmesinde konunun eğitimini almış kişilere danışabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme: Sağlıklı beslenme sağlık durumunuzu geliştirerek kansere yakalanma riskinizi azaltmaya yardım edecektir. Bu sebeple hem kendiniz hem de aileniz için sağlıklı besin ve içecek tercihleri yapmaya özen gösterilmelidir. İşte sağlıklı beslenme için bazı ipuçları:
Besin etiketi okumayı alışkanlık haline getirin. Yağ, şeker, tuz, sodyum (Na) içeriği daha düşük besinleri tercih edin.
Tuz tüketimini azaltarak, sodyum (Na) içeriği düşük besinleri tercih etmeye özen gösterin. Aşırı tuz tüketimi mide kanseri riskini artırmaktadır. Unutmayın yemeklerinizin lezzetini artırmada baharatlar çok önemli yardımcılardır. Baharatları kullanarak tuz tüketimini azaltabilirsiniz. (Baharatların uygun koşullarda saklanması çok önemlidir. Bu sebeple ağzı kapalı, karanlık ve nemlenmemesi için kuru yerlerde saklamaya özen gösteriniz.)
Şekerle tatlandırılmış besinleri ve içecekleri tüketmemeye çalışınız. Aşırı şeker tüketimi kanser gibi birçok hastalık riskini artırabilmektedir.
Kızartma, cips, yüksek yağlı besinler ve salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş besinlerin tüketiminden uzak durun. Tuzlanmış, tütsülenmiş besinlerin aşırı tüketimi kanser riskini artırmaktadır.
Besinlerinizi hazırlarken kızartma yerine, fırında, haşlama ızgara gibi yöntemleri kullanın. Yanlış pişirme yöntemleri besinlerde besin değeri kaybına sebep olmakta ayrıca besinlerin yapısında kanserojen maddeler oluşmaktadır.
Eğer kızartma yaptığınız yağı bir sonraki kızartma için saklayacaksanız, kızartma işlemi sonrasında süzerek ağzı kapalı ve ışık görmeyecek şekilde saklayınız. Yağların ağzı açık ve ışıklı ortamda saklanması sonucu yağın yapısında bozulmalar olur ve zararlı bileşenler oluşur. Yine çok yüksek sıcaklıklarda ve çok kez yağın kızartılması yapısında bozulmalara sebep olacaktır. Bu sebeple aynı yağı 2 defadan fazla kullanmamaya özen gösterin.
Öğününüzü ev dışında tüketecekseniz; enerji içeriği düşük, yağ ve şeker içermeyen ya da az içeren besinler seçin. Enerji değeri yüksek besinler tüketecekseniz küçük porsiyonlar tüketin.
Kırmızı et tüketecekseniz yağsız kısımların tüketmeye özen gösterin. Ayrıca et koyduğunuz yemeklere pişirirken ekstra yağ eklemenize gerek yoktur.
Günde 5-9 porsiyon sebze, meyve tüketmeye özen gösterin. Haftada 2 kez kurubaklagil tüketmeye çalışın. Rafine tahıllar yerine tam tahıllı ürünleri tüketin. Bu besinler içerdiği vitamin, mineral ve biyoaktif bileşenler (vücutta sağlığı artırıcı potansiyel etkileri olan bileşenler) sayesinde kanser riskinizin azaltılmasında size yardımcı olabilirler. Ayrıca besinlerin aşırı derecede saflaştırılması içerisindeki besin ögelerinin ve koruyucu bileşenlerin kaybına sebep olur.
Her öğünde dört besin grubunun olmasına özen gösteriniz. Bunlar süt ve ürünleri, et-yumurta-kurubaklagil, sebze ve meyveler, ekmek ve tahıllardır. Bunun için her öğünde aşağıdaki tabak modelini uygulamaya özen gösterin.
Bu yazıyı okuduktan sonra “bunları zaten biliyordum” diye aklınızdan geçirebilirsiniz. O zaman sorulması gereken soru şu olmalı, madem ne yapılması gerektiğini biliyoruz neden yapmıyoruz? Hadi şimdi, şu andan itibaren küçük farkındalıklarla yaşamımıza sağlık katalım…