Ekmek doygunluk vermesi ve pahalı bir besin olmaması sebebiyle özellikle sosyo-ekonomik seviyesi düşük ailelerde tüketimi fazla olan bir besindir. Yapılan araştırmalarda Türkiye' de kişi başına tüketilen ekmek miktarının 350 g (14 ince dilim) olduğu görülmüştür. Bu denli fazla tüketilen bir besin olunca, pek çok da çeşidi olunca aklınıza ''hangi ekmek'' sorusu gelebilir. Hangi ekmek çeşidi daha sağlıklı? Hangisini tercih etmek gerek? Gelin ekmek çeşitlerini birlikte inceleyelim, bu sorulara birlikte yanıt arayalım:
Beyaz Ekmek: Beyazlaştırılmış yani saflaştırılmış buğday unundan yapılan ekmektir. Buğday unu saflaştırıldığı için değerli besin maddelerinin neredeyse tamamına yakını yok edilmiş olur. Bu nedenle beyaz ekmek, besleyici değeri en düşük ekmek sınıfına girer. Francalı ekmek olarak da bilinen beyaz ekmeğin yapımında B2, B6, B3, folik asit, çinko miktarları işlenme sırasında kayba uğrar. Bunun yanı sıra beyaz ekmekdeki magnezyum, çinko gibi mineraller ve lif miktarı da diğer ekmeklere göre daha düşüktür. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi diğer ekmeklere kıyasla daha yüksek olduğundan kan şekerini daha hızlı yükseltir ve daha hızlı düşürür. Bu yüzden diyabetli bireyler için uygun değildir. Bunun yanı sıra, diğer ekmek çeşitlerine göre daha kısa süre tokluk sağlar. Bu yüzden kilo kontrolünün sağlanmasında da tercih edilen bir ekmek çeşidi değildir.
Beyaz ekmek yapımında kullanılan unun mineral ve vitamin içeriğindeki tüm bu azalmalar toplum sağlığında önemli sorunlara yol açabilir. Bu nedenle beslenmemiz açısından önemli bir yere sahip olan ekmeğin tüketiminde çeşitlilik yaratmamız gerekir. Öğünlerde çok fazla yer alan beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar, mısır, yulaf ekmeklerine de yer vermek sağlıklı beslenme açısından daha iyi olacaktır. Diğer ekmek çeşitlerine göre daha az sıklıkta tercih edilmesi sağlık açısından daha olumlu olacaktır. Şimdi gelin diğer ekmek çeşitlerine bir göz atalım;
Kepekli Ekmek: İçerik olarak değerli bir ekmektir. Önemli bir B1 vitamini ve lif kaynağıdır. İçeriğindeki lif barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur, kabızlıktan korur. Ancak aşırı kepek metabolizmada kalsiyum, demir gibi bazı minerallerin emilimine engel olabilir. Demir düşüklüğü ya da kalsiyum düşüklüğü olanlar tarafından tüketilmemelidir. Glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme yetisi) düşük olduğundan diyabetli bireyler için uygun bir seçenektir. Glisemik indeksinin düşük olması ve yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissini arttırır. Bu yüzden kilo kontrolünde avantajlıdır.
Çok sık yapılan beslenme hatalarından biri de; kilo problemi yaşayan çocuklara kilo kontrolünü sağlamak için kepekli ekmek verilmesidir. Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda minerallerin etkin kullanılabilmesi için kepekli ekmek tüketiminden kaçınılmalıdır.
Tam Buğday Ekmeği: Önemli bir B vitamini kaynağıdır. Tam buğday unundan yapılan ekmek içerik olarak kaliteli ekmek sınıfındadır. Köy ekmeği olarak da bilinen tam buğday ekmeği, içerdiği lif ve sahip olduğu düşük glisemik indeks ile kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlar. Diyabetli bireyler için uygun bir seçenektir. İçerdiği çözünmez lif ile kabızlıktan korur ve barsak kanserlerine yakalanma riskini azaltır. Özellikle kemoterapi ve radiyoterapi sırasında B vitaminleri önemli kayba uğradığından, bu tip ekmekle beslenmek büyük yarar sağlar. Ekmek çeşitleri içerisinde olumlu sağlık etkileri en yüksek olan ekmekdir.
Çavdar Ekmeği: Çavdar ekmeği de içerik olarak değerli ekmekdir. Önemli bir B3 vitamini kaynağıdır. Tam buğday unu ile çavdar ununun veya tanelerinin karıştırılarak üretildiği ekmek çeşididir. Kilo kontrolünde, kan şekerinin dengelenmesinde, kalp sağlığının korunmasında, kabızlığın önlenmesinde ve barsak sağlığının korunmasında tam buğday ekmeği ile benzer etkiler gösterir. Diyabetli bireyler için uygun bir seçenektir.
Mısır Ekmeği: Mısır ekmeği, mısır ununun fırınlandıktan sonra un haline getirilerek işlenmesi ile yapılan bir ekmek çeşididir. İçeriğindeki magnezyum barsakları hareket ettirici özelliğe sahiptir. Önemli B1, B2 ve E vitamini kaynağıdır. Çölyak adı verilen gluten enteropatisi hastalığında tüketebilecek tek ekmektir. Bu hastalıkta kişi buğday, arpa ve çavdar unlarından elde edilen ürünleri tüketemez.
Yulaf Ekmeği: Tam buğday unu ile yulaf kepeğinin karıştırılması ile elde edilir. Yulaf ekmeğinin kendine has lezzeti gibi kendine has sağlık yararları da vardır. İçerik olarak çok değerlidir. İçerdiği beta-glukan adlı çözünür lifin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır. Yulaf, diğer tahıl ürünlerine kıyasla daha yüksek oranda çözünür lif içerir. Kan kolesterolünün dengelenmesinde olumlu etkilere sahiptir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada, yulaf ezmesi, unu veya kepeğinin kötü huylu kolesterol olan ve kalp sağlığını tehdit eden LDL kolesterolü azalttığı gösterilmiştir. Yulaf ekmeği de diyabetli bireyler için uygun bir seçenektir.
