Stres durumunda, sağlıklı atıştırmalıklar stresle baş edebilmenizi kolaylaştırabiliyor

Stres, en temel haliyle sıkıntı yaratan olaylar karşısında ortaya çıkan, bedensel ve fizyolojik tepkiler sürecidir. Stres düzeyine bağlı olarak farklı etkiler yaratabilmektedir. Düşük seviyelerde uyarıcı etki yaratarak zor durumlarla başa çıkmanızı sağlarken, yüksek seviyelerde mental ve fiziksel kapasitede azalmalara neden olarak sorunlarla başa çıkma yeteneğinizi azaltabilmektedir.

Stres hayatınızın ayrıştırılamaz bir parçasıdır. Hayatınızın her alanında hatta belki de her gününde iş, eğitim, aile ve sosyal hayatınızda stres durumuna maruz kalmanız olasıdır. Stresi yok etmek, hayatınızdan silip atmak mümkündür değildir, ancak stresle başa çıkılması mümkündür. Mümkün olduğu kadar da, ruhsal ve fizyolojik sağlığınızın korunması açısından gereklidir. 

Stres anında, beyinde hipotalamus etkilenerek böbrek üstü bezlerinden adrenalin, noradrenalin ve kortizol hormonları salgılanır. Bu hormonların salgılanmasıyla kan şekeri, kalp atışları, metabolizma hızı, mide ve bağırsak faaliyetleri ile kaygı düzeyinde artış gibi metabolik değişiklikler oluşmaktadır. Bu hormonların uzun süreli ve fazla miktarda salgılanması zarar verici etkiler yaratabilmektedir. 

Besinler, yaşamın sürdürülebilmesi için besin öğesi sağlamalarının yanı sıra, endokrin sistem üzerinden etki göstererek stres durumunu etkileyebilmektedir. 

Karbonhidrat içerikli yiyecekler, seratonin ve stres ilişkisi

Kanda seratonin (mutluluk hormonu olarak da bilinmektedir) hormonunun artması, stresle başa çıkmayı ve strese bağlı depresyonun önlenmesini sağlamaktadır. Yapılan çalışmalar karbonhidrat yönünden zengin besinlerin tüketiminin seratonin salınımını artırdığını ortaya koymaktadır. Stres durumunda karbonhidrat tüketimi, seratonin hormonunu artırıcı etki sağlayıp, daha mutlu hissetmenizi sağlarken, tükettiğiniz karbonhidratlı besinlerin miktarlarına ve içeriğine de dikkat etmeniz gerekmektedir. 

Stres, kortizol ve iştah ilişkisi

Stres durumu iştahı iki farklı şekilde etkileyebilmektedir. Stres kortikotropin salgılatıcı hormonları uyarıcı etki sağlayarak, iştahta azalma, kortizol salınımı uyardığı durumda ise iştahta artışa, aşırı yeme isteğine ve vücut ağırlığı kazanıma neden olabilmektedir. 

Genellikle stresin yoğun yaşandığı dönemde kortikotropin salgılatıcı hormon salınımı daha baskın olduğundan, iştah kaybı görülmekte ancak stres sonrası toparlanma döneminde kortikotropin hormon salınımı düzeyleri azalınca, kortizolün etkisi ile iştah uyarılmakta ve iştahın da artmasıyla vücut ağırlığı artışı gözlenebilmektedir. Bu nedenle stresten uzaklaşmaya başladığımız ilk dönemlerde de besin seçimlerimize dikkat etmeliyiz.

Antioksidanlar ve bilişsel performans ilişkisi

Antioksidan içerikli besinlerin tüketiminin azalması ile birlikte hafızanın zayıfladığını ortaya koymuştur. Hafızanın ve bilişsel performansın korunması için antioksidan A,C ve E vitamini içerikli besinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Bu vitaminler taze sebze ve meyvelerde (C vitamini özellikle çilek, kivi ve turunçgillerde) bol miktarda bulunmaktadır. 

Bu nedenle yoğun, stresli çalışma temposuna sahip bireylerin günlük sebze ve meyve tüketimlerine özen göstermeleri gerekmektedir. Sağlığınızın korunabilmesi için 5-7 porsiyon meyve ve sebze tüketmeniz önerilmektedir. Pişirme yöntemine bağlı olarak vitamin miktarlarında kayıplar oluşabileceğinden çiğ sebze tüketimini de ihmal etmemeli birçok çiğ sebze çeşidini içeren rengarenk salatalara öğünlerinizde yer vermelisiniz. 

Stresli olduğunuz dönemlerde, tatlı isteğinizi gidermenize yardımcı olabilecek, kendime göre uyarladığım, sizin de kendi damak tadınıza göre farklılaştırabileceğiniz birkaç pratik sağlıklı tarifeyi de yazımın sonuna gelmişken sizlerle paylaşmak isterim.