Ramazan ayının gelmesiyle beraber öğün sayısı ve saatleri değişti. 6 öğünden ibaret olan beslenme 2 öğüne düştü. Haliyle yakacak yakıt bulamayan metabolizma kendini korumaya aldı, israf yapmamak adına daha yavaş çalışmaya başladı. İşte bu durum kilo almaya zemin hazırlıyor. Bu dönemde dengeli beslenerek kilo almak bir yana, kilonuzu koruyabileceğinizi hatta sağlıklı kilo verebileceğinizi hiç düşündünüz mü?
Gebe ve emzikli bayanlar, büyüme çağındaki çocuklar, şeker hastaları, kanser hastaları, düşük tansiyonu olan bireyler kesinlikle oruç tutmamalıdır. Bunun dışında tanısı konmuş bir rahatsızlığınız varsa ve buna rağmen oruç tutmak istiyorsanız, ilk yapmanız gereken şey doktorunuza danışmaktır. Doktorunuz oruç tutmanıza izin verirse ilaç saatleriniz ayarlanmalı, sonrasında diyetisyen tarafından sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturulmalıdır.
Neler Yapılmalı?
• Mutlaka sahura kalkın. Çok uzun açlıklarda kan şekeriniz düşer, midenizdeki asit salgısı artar, tansiyonunuz düşer, halsizlik ve baş ağrısına rastlarsınız. Sahura kalktığınız zaman hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.
• Sahurda bol sıvı tüketin. 0.5-1 litre su içmeyi ihmal etmeyin. İllerki saatlerde susamaya yol açacağından, sahurda tuzlu gıdalara yer vermeyin.
• Yaklaşık 12 saat boyunca aç kalan mideye, iftarda aniden yüklenmek sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu yüzden orucunuzu hafif yiyeceklerle açın.
• İftar boyunca bol su tüketin.
• İftar sırasında yemekle birlikte siyah çay ve kahve içmek yemeklerden alınan demirin emilimini azaltacağından bu içecekleri yemekten 2 saat sonra tüketin.
• Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.
• Sindirime yardımcı bitki çaylarını iftar sofranızdan eksik etmeyin.
• Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağından, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin. Günde 2- 3 litre su tüketiminin altına düşmeyin.
Örnek Menü
SAHUR
1 bardak yarım yağlı süt, ıhlamur çayı
2 dilim tam tahıllı ekmek
1 kibrit kutusu yarım yağlı peynir
1 adet haşlanmış yumurta
Domates, salatalık, yeşillik
1 porsiyon meyve
Not: 0,5-1 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
İFTAR
1 bardak su ile orucunuzu açın.
1 kâse çorba
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 kibrit kutusu yarım yağlı peynir
3 adet zeytin
1-2 saat sonra
3 köfte büyüklüğünde et
1 dilim tam tahıllı ekmek
4 kaşık sebze yemeği
2 kaşık yoğurt ya da 1 su bardağı ayran
Bol salata
1-2 saat sonra
1 bardak süt, rezene çayı
1 porsiyon meyve, doğal maden suyu
Not:1,5- 2 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
Yukarıdaki örnek menü yaş, cinsiyet, sağlık durumu vb. göz ardı edilerek, kişiye özel değil sadece örnek olarak hazırlanmıştır. Menüyü örnek olarak alabilirsiniz ancak size özel hale getirilmeden bire bir uygulamayın.